Wiadomość
  • Kunena nie jest zainstalowana lub zainstalowana wersja nie jest wspierana. Dodatek został wyłączony. Zainstaluj/zaktualizuj Kunena do wersji 2.0.0-RC2 aby dodatek Kunena Discuss działał poprawnie.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz skośnej w górę i w dół

Ławka pozioma

Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych (co wcale nie oznacza, że jest najlepsze). Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangą uniesione pionowo w górę. Następnie odchylamy ramiona bokiem w dół. Zanim zdejmiemy sztangę ze stojaków, należy mocno ściągnąć łopatki do tyłu i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Takie ułożenie tułowia umożliwi pełniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych. Ruch opuszczania powinien być wolny i w całym zakresie kontrolowany (czyli standardowo występować tu powinien znacząco zaznaczony akcent skurczu ekscentrycznego).

Ćwiczenia wymusza pracę całej powierzchi klatki piersiowej (m. piersiowy większy dzieli się na trzy aktony: dolny, środkowy oraz górny) przez co poszczególne aktony rozwijają się w miarę równomiernie i wszechstronnie. Przy ćwiczeniu na ławce  poziomej najwięcej pracy wykonuje część środkowa). Każde zwężenie uchwytu przenosi także pracę ku wewnętrznym częściom poszczególnych aktonów. Zbyt wąski uchwyt obciąża znacznie stawy nadgarstkowe, dlatego też staramy się przy wąskim uchwycie maksymalnie zawężać ułożenie dłoni do granicy minimalnie węższej jak szerokość naszych barków. Pamiętamy o tym, aby podczas ruchu łokcie były maksymalnie oddalone od ciała i ułożone prostopadle w stosunku do tułowia. Stawy łokciowe natomiast i dłonie z gryfem powinny tworzyć bardzo dokładny wyobrażeniowy pion (nie mogą występować odchylenia, gdzie np. podczas wyciskania lub opuszczania ciężaru stawy łokciowe w stosunku do dłoni wystają bardziej ku dolnej części ciała). Gryf po opuszczeniu powinien dotykać klatki piersiowej trochę powyżej sutków oraz (jak to niestety często bywa) nie powinien spadać z wysoka i uderzać w klatkę piersiową.

Bezwzględnie należy pamiętać, aby nie wykonywać wyciskania „do końca” przy pełnym wyproście ramion ponieważ istnieje ryzyko uszkodzenia stawów łokciowych poprzez tzw. „przeprost” (nawiasem mówiąc tylko ćwicząc mięsień trójgłowy ramienia można stosować „przeprost”- przy ćwiczeniu każdego innego mięśnia nie jest to zalecane). Nadgarstki także nie reaguja dobrze na tak maksymalne zgniatanie w okolicy kciuka oraz rozciąganie po stronie małego palca!

Absolutną podstawą jest wyciskanie w taki sposób, aby zaangażować maksymalnie mięśni klatki piersiowej a zminimalizować mięśnie trójgłowe ramienia, które przy błędnym wykonywaniu ćwiczenia przejmują pracę mięśnia piersiowego większego a co za tym idzie zabużają pracę nad osiągnięciem zamierzonych proporcji naszego cała, które tak mocno pragniemy przecież uzyskać. Także zapomnij o rekordach w wyciskaniu! Mniejszy ciężar i większy angaż mięśni piersiowych to zdecydowanie lepszy efekt estetyczny jak i siłowy dla samego mięśnia. W  końcu to jest ćwiczenie na rozbudowę klatki piersiowej więc...ćwiczmy mięśnie klatki piersiowej :P

Ławka skośna w górę

Przy ułożeniu ławki skośnej siedzimy z plecami przylegającymi do oparcia, ręce ze sztangą uniesione pionowo w górę. Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej tak, aby gryf dotykał klatki piersowej kilka centymetrow poniżej obojczyka (z pamięcią o pionowym ułożeniu i ruchu przemieszczanych przedramion w stosunku do stawów łokciowych oraz prostopadłym ułożeniu ramion do tułowia). Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i górne partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia ławki. Z treningu na trening na tę partię zawsze zmieniamy chociaż minimalnie ustawienie kąta tak, aby pobudzić podczas zaplanowanego mikrocyklu większość włókien mięśniowych do pracy (a co za tym idzie pobudzić je do pracy i z czasem do przyrostu :P). Każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym, aby najlepiej nie przekraczać 40 stopni, ponieważ wtedy (podobnie jak przy rozpiętkach) istnieje ryzyko, że dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne (przedni akton). Podobnie jak na ławce poziomej regulujemy szerokość uchwytu na gryfie, gdzie węższe ułożenie odziaływuje na pęczki włókien mięśniowych położonych przy mostku.

Ławka skośna z główą w dół

Wszystkie zasady techniki ćwiczenia pozostają jak wyżej z tą tylko różnicą, że gryf po opuszczeniu do klatki piersiowej powinien dotykać ciało poniżej sutków. W głównej mierze pracuje tutaj oczywiście dolny akton mięśnia piersiowego większego oraz środkowy akton.

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej oraz skośnej w górę i w dół

Wyciskanie sztangielek jest bliźniaczo podobne do wyciskania sztangi dlatego opis techniki pracy w danym ćwiczeniu na ławkę poziomą, skos w górę i skos z głowa w dół jest prawie identyczny jak przy wyciskaniu sztangi. Ćwiczenie jest znakomitą alternatywą, a także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi. Istnieją jednak pewne dość znaczące aspekty, w których to sztangielki mają zdecydowaną przewagę.

Zależność między kątem ustawienia oparcia ławki a pracą poszczególnych części mięśni piersiowych większych jest obowiązująca jak przy sztandze. Ćwiczenie sztangielkami umożliwia natomiast większą amplitudę ruchu, a zatem mięśnie te pracują intensywniej, mniejsze są też przeciążenia w stawach łokciowych i nadgarstkowych ponieważ nadgarstki odkształcają się w zależności od sztangi a tutaj sztangielki na całe szczęście „układają się” w stosunku do ułożenia naszych dłoni. Musi występować tutaj też zdecydowanie większa kontrola nad symetryczną pracą ramion, które działają niezależnie od siebie a to sprawia, że odzywają się włókna, które nie mają powodu do większego zaangażowania przy wyciskaniu sztangą, czy też przy wykonywaniu „pompek”(czyli uginania i prostowania ramion w podporze przodem :P ).

Oczywiście standardowo unikamy ruchów gwałtownych przy opuszczaniu tak,  aby zachować stałe napięcie mięśni. Skurcz ekscentryczny (faza opuszczania) powinien być nawet kilka sekund wolniejszy od fazy skurczu koncentrycznego, na którego to przypada oczywiście wyciskanie). Należy też skoncentrować się na szerokim ustawieniu oraz pionowym prowadzeniu łokci.

Ściąganie łokci do siebie zmniejsza pracę mięśni piersiowych, przenosząc ją bardziej na przednią część mięśni naramiennych oraz oczywiście trójgłowych ramion. Wyciskanie sztangielek możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między jednym sposobem a drugim polega na innym prowadzeniu sztangielek. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez cały czas trwania ćwiczenia jest równoległy do siebie, natomiast w drugim, sztangielki w górnym położeniu prawie stykają się ze sobą (ale nie stukaj bo to irytuje innych ćwiczących oraz wybija ich z rytmu co psuje im trening :P). W zasadzie drugi sposób jest lepszy, gdyż powoduje większe napinanie mięśni piersiowych większych. Stosuj jednak zmiany z treningu na trening i nie zapominaj o pierwszym sposobie.

Technika pracy niby jest taka sama jak w ćwiczeniu za sztangą ale organizm jednak odczuwa pewno zmianę dzięki czemu ma powody do odpowiedzi na naszą pracę! To co pracuje staje się lepsze, efektywniejsze oraz co tu dużo mówić doskonalsze! Zasada unikania „przeprostu” w stawach łokciowych absolutnie obowiązuje!

Rozpiętki na maszynie, na ławce poziomej oraz skośnej w w góre i w dół przy zastosowaniu sztangielek, ściągnie rączek wyciągów górnych i dolnych oraz unikalne ćwiczenia z rodu rozpiętek !

Rozpiętki są moim osobistym faworytem w klasyfikacje na najlepsze ćwiczenia na rozwój mięśni klatki piersiowej! Jest kilka ciekawych modyfikacji, które (specjalnie dla Ciebie :P) postaram się tutaj przybliżyć. Rozpiętki w przeciwieństwie do wyciskania maksymalnie angażują mięśnie klatki piersiowej, gdzie praca tricepsów (które przejmują znacząco pracę przy nieprawidłowym wyciskaniu) ograniczona jest praktycznie do minimum.

Ławka, na której wykonujemy rozpiętki, nie może być zbyt szeroka, ponieważ może to ograniczać pełny ruch sztangielek w dół i nadmierne „wrzynanie się” ramion w krawędzie boczne ławki. Ciężar sztangielek dobieramy w taki sposób, aby możliwe było ich prowadzenie po obrębie koła zarówno przy opuszczaniu, jak i unoszeniu danego ciężaru. Sztangielki należy opuszczać do momentu, aż poczujemy pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Natomiast nadmierne opuszczanie sztangielek może być powodem zbyt dużych przeciążeń ścięgien oraz więzadeł, a to jak powszechnie wiadomo grozi urazami i kontuzjami, które owszem się wyleczy, ale niestety konsekwencją ich występowania może być tendencja do częstych nawrotów.

Sposób wykonywania tego ćwiczenia wygląda nastepująco. Rozpiętki możemy porównać do ruchu obejmującego drugą (dość sporych gabarytów) osobę :P Najistotniejszy jest kąt ugięcia ramion w stawach łokciowych w stosunku do przedramion w czasie całego ćwiczenia, który powinien wynosić 135 stopni (lub trochę więcej- ale tylko trochę!) co bardzo prosto ułożyć (przedramię w stosunku do ramienia w połowie pomiędzy 90 stopniami a 180 stopniami). Zdecydowanie nie może jednak on być większy jak 160 stopni ponieważ od tąd już bardzo krótka droga do „przeprostu”, który mógłby nadmiernie obciążyć stawy łokciowe powodując częste, doligliwe i bolesne kontuzje. Opisywane ćwiczenie można wykonywać także siedząc na ławce skośnej w górę oraz głową w dół, gdzie zwiększa się praca w zależności od ułożenia górnych lub dolnych aktónów mięśnia piersiowego większego. Wielkość tej pracy jest wprost proporcjonalna do kąta nachylenia oparcia ławki do podłogi. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że ustawienie oparcia ławki powyżej 45 stopni, spowoduje przejęcie znacznej części wykonywanej pracy przez mięśnie naramienne, dlatego też „atakujmy” rozpiętkami (ale także i wyciskaniem) górne partie klatki piersiowej tylko do 40 stopni ustawienia ławki w górę w stosunku do podłoża.

Rozpiętki sandardowe czyli rozpiętki ze sztangielkami wpływają na szerokośc klatki piersiowej (znacznie skuteczniej od wyciskania odpowiedź oddają włókna z zewnetrznych części klatki piersiowej) oraz dodatkowo uwypuklają te płaskie mięśnie ku górze. Bardzo interesujące i uważam, że podstawowe ćwiczenie, dla każdego szanującego się kulturysty (co nie oznacza, że rekreacjoniści mają stosować niechlujną technikę, ponieważ wtedy będzie to pozbawione jakiegokolwiek sensu. Jak coś już robić to robić to perfekcyjnie i z jajem! W przeciwnym wypadku szkoda na to czasu oraz wysiłku, który nie zaprocentuje na przyszłość tak jak powinien!.

Efektowne i efektywne unikalne ćwiczenia!

Mało tego jest jeszcze lepsze ćwiczenie na mieśnie klatki piersiowej zaczerpnięte czysto z rodu rozpiętek! Są to rozpiętki z zastosowaniem tytuowych dwóch osi z kółkami, które zastepują ciężar sztangielek na rzecz  obciążenia własnym ciężarem poprzez odwrócenie ciała o 180 stopni! Uważam, że ćwiczenia z ciężarem własego ciała idealnie odzwierciedlają formę każdego ćwiczącego! Tak jak min. podciąganie na drążku jest to jedno z tych ćwiczeń, gdzie idealnie możesz sprawdzić swoją osiągi i szybko zdiagnozować, czy w stosunku do swojej wagi uzyskany wynik jest dla Ciebie zadowalający! Absolunie niezastapione ćwiczenie, które niestety jest tak mało popularne! W przeciwieństwie do wszelkiego wyciskania czy też nawet innych rozpiętek efekty tego ćwiczenia następują dosłownie natychmiast po zakończeniu tego ćwiczenia! Zawsze czuję się po tym ćwiczeniu jakbym był zawodowym kulturystą z kilkunastoletnim stażem :P A do tego dochodzi jeszcze z czasem zjawisko „superkompensacji” i efekt jest doprawdy piorunujący! Jeszcze raz to przypomnę-jest to absolutnie niezastąpione ćwiczenie na rozbudowę klatki piersiowej!

Bardzo interesujący i podobny efekt uzyskać możemy z dwoma taśmami zakończonymi rączkami swobodnie podwieszonymi na znacznej wysokości. Są one zakończone kilka cm ponad podłożem oraz ich zadaniem jest utrzymanie naszego ciała, które chwytając rączki przy równoczesnym podporze stóp odzwierciedla ruchy rozpiętek. Wymaga jednak ona zdecydowanie większej siły oraz pewności ćwiczącego, dlatego też można polecić to ćwiczenie osobom już przygotowanym w dość znacznym stopniu do ćwiczeń kulturystycznych.

Przy zastosowaniu osi możemy także zamienić standardowe „pompki” ( czyli uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem) na „pompki” o zwilokrotnionej efektywności. W zamian nieruchomych i stabilnych uchwytów do „pompek” :P proponuję zainwestować w nawet własnej roboty takie malutkie „osie” z kółkami ponieważ jakość wydawać by się mogło podobnego ćwiczenia jest absolutnie nieporównywalna. Teoretycznie można wykonywać „pompki” bez jakiegokolwiek sprzętu aczkolwiek ułożenie dłoni w stosunku do przedramienia ogromnie przeciąża nadgarstki dlatego należy unikać jak ognia takiego suchego ćwiczenia (myśle, że ta informacja jest już wystarczająco na tyle popularna, że każdy powienen to wiedzieć, ale jednak postanowiłem zamieścić ją w gwoli przypomnienia). Rozwiązaniem uniknięcia kontuzji mogą być pompki na zaciśniętych pięściach co eliminuje zbędne przeciążenia nadgarstków tylko z drugiej strony może wystapić ból kostek (to można wyelinować z kolei poprzez podłożenie pod nie miękkiego materiału ale jak to wyglądałoby przy kolegach ?? :P).

Rozwiązaniem znacznie ciekawszym są pompki z kółkami, które wymuszają na Twoim ciele pełną stabilizację włókien mięśniowych, które nie pracują przy standardowych pompkach. Polecam z reką na sercu  uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem przy użyciu tych wykwintnych kółek :P Jakość takiego ćwiczenia jest nieziemski :) Sprawdź sam!

Ściąganie rączek wyciągu

Stoimy między dwoma wyciągami górnymi „w bramce”, stopy w ustawieniu wykroczno-zakrocznej, tułów pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, odcinek lędzwiowy kręgosłupa wyprostowany, ręce ugięte w stawach łokciowych pod kątem 135 stopni odchylone na boki, w dłoniach rączki wyciągów. Ściąganie rączek wyciągów przed siebie, któr imitują ruch obejmowaia drugiej osoby.

Przy standardowej wersji jego wykonania, czyli przy lekkim pochyleniu tułowia do przodu, rozwijają się przede wszystkim dolne części mięśni klatki piersiowej. Wraz ze zwiększaniem pochylenia, coraz bardziej włączane są do pracy części środkowe i górne tych mięśni. Ustawienie się dokładnie pośrodku owych wyciągów zapewni obu mięśniom piersiowym taką samą pracę. Przy pochyleniu tułowia do przodu pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. To znakomite antidotum na urazy i kontuzje. Taka pozycja tułowia powinna być zachowana przez cały czas trwania ćwiczenia. Ściąganie linek wyciągu można kończyć w momencie, kiedy rączki się zetkną lub także można przedłużyć ruch poprzez skrzyżowanie się rąk. Ten drugi sposób umożliwia lepsze napinanie mięśni piersiowych (zwłaszcza części przypmostkowej), dzięki czemu mają one możliwość lepszego rozwoju, ponieważ naturalnie w codziennym życiu nie używa się, aż tak zdecydowanego ruchu przez dłuższy okres czasu co sprawia, że „budzimy” bodźce, które w końcu stymulują zaniedbałe włókna mięśniowe. Pobudzone włókna mięśniowe systematycznie kształtować się będą przy części przymostkowej, którą to stosunkowo trudno się trenuje. Ze względu na trudniejszą technikę wykonywania ćwiczenia wskazane jest umiarkowane obciążenie oraz zwrócenie uwagi na doskonałą technikę pracy w ćwiczeniu.

Stosując ściąganie rączek wyciągu w tzw. „bramce” (lub tak jak na filmie za pomocą prostego ceownika zamkniętego i elastycznych linek) z wyciągów górnych (stojąc) oraz dolnych leżąc na ławce angżujemy w większym stopniu włókna mięśniowe przmostkowe (ponieważ siła wyciągu jaką przeciwstawiają się nasze mięśnie „ciągnie na boki” a nie jak w przypadku rozpiętek ze sztangielkami „w dół”) dlatego też dobrze jest przy takim swoistym „ruchu obejmującym” jakimi jest owe ściąganie (co jest teoretycznie takim samym ruchem jak rozpiętki ale w praktyce jak widzimy praca mięśni zdecydowanie się od siebie różni) wytrzymać 1-3 sekundy w końcowej fazie, aby dodatkowo jeszcze pobudzić włókna do pracy, które często dość słabo reagują np. na wyciskanie czy też popularne „pompki”.

Rozpiętki na maszynie siedząc

Jest to ćwiczenie wyglądające trochę jak hybryda rozpiętkek ze sztangielkami oraz ze ściąganiem rączek z „bramki” (ze wskazaniem podobieństwa na to drugie). Oczywiście, jak każdy rodzaj rozpietek jest niesłychanie skuteczne. Wymaga ono jednak odpowiedniego sprzętu jak np. funkcjonalnego atlasa dostosowanego do warunkow domowych (gdzie siedzimy) lub ławeczki z ruchomymi częściami do przemieszczania zamocowanego tam ciężaru (gdzie leżymy). Jest to głównie ćwiczenie na rzeźbę ze względu na zakres ruchu w jednej ustalonej płaszczyźnie, którą czasami można zmieniać odziaływując na włókna mięśniowe pod innymi kątami. Alternatywą na to ćwiczenie są opisane wyżej osie z kółkami :) (mocno forsuje te kółeczka, ale uwierzcie mi ponieważ są tego warte ;) )

Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowy nad klatkę piersiową

Pozycja wyjściowa-kładziemy się się plecami na ławeczce w poprzek, gdzie tylko część pleców z łopatkami ma kontak z powierzchnią ławki. Biodra natmiast znajdują się poniżej poziomu ławki. Początkowo ciężar znajduje się na podłożu (w przypadku sztangi) lub z boku na ławeczce (w przypadku sztangielki) Trzymamy za gryf sztangi nachwytem lub chwytem młotkowy/neutralny (jeśli masz taki odpowiedni gryf lub można także śmiało tutaj zastosować sztangielkę patrz zdjęcie i film). Przedramiona w stosunku do ramion ugięte są w stawach łokciowych pod kątem 135 stopni. Ruch odbywa się wyłącznie w stawie barkowym, gdzie przemieszczają się oczywiście zblokowane w stawie łokciowym kończyny górne.

Ruch w tym ćwiczeniu można porównać do pozycji w jakiej drwal wykonuje początkowo zamach siekierą w tył nad głowę po czym przenosi ją nad głową uderzając w cellulozowaty :P wytwór natury. W przeciwieństwie do dynamicznej siły drwala (który wykorzystuje m. całego ciała, aby się nie zmęczyć) my powinniśmy wykorzystać siłę statyczną oraz wyizolować poszczególne mięśnie do pracy. (te mięsnie to: piersiowe, zębate oraz najszersze grzbietu a to sprawi, że ćwicząc ze stosunkowo małym ciężarem będziemy czuli maksymalną pracę poszczególnych mięśni co z czasem zaprocentuje ich adekwatnym do wykonanej pracy przyrostem włókien mięśniowych).

Opuszczamy ramiona z obciążeniem nad głową do podłoża (aczkolwiek nie do samego końca aby zachować napięcie mięśni) oraz podnosimy go, aż do lini w której ramiona dojdą do pionu a gryf znajdzie się mniej więcej na wysokości oczu. Wdech przy opuszczaniu (skurcz ekscentryczny) wydech przy przenoszeniu nad głowę (skurcz koncentryczny).

Pompki na poręczach równoległych

Ćwiczenie jest bardzo podobne do tego, które skierowane jest na rozwój mięśni trójgłowych ramion aczkolwiek różni się bardzo mocno charakterystyką ruchu podczas okresu trwania ćwiczenia a co za tym idzie zmieniają się znacząco role poszczegolnych mięśni.

Największą pracę powinien wykonywać tutaj mięsień piersiow większego, gdzie w zależności od mocno indywidualnych predyspozycji można odczuwać największą „pompę” (pozdrowienia dla Litwy :P ) mięśni w zgoła różnych od siebie obszarach klatki piersiowej. Sam rozpoznasz z czasem, w którym dokładnie Twoje włókna mięśniowe wykonują największą pracę. Zaangażowanie  m. trójgłowych ramion i naramiennych powinno być ograniczone do minimum.

Taki obrót spraw możemy uzyskać poprzez pochylenie tułowia w przód oraz ustawienie stawów łokciowych na boki przy opuszczaniu naszego ciała. Podnoszenie ciężaru naszego ciała samoistnie powinno spionizować nasz tułów w stosunku do podłoża przy czym tym razem niekoniecznie musimy prostować ręce w stawah łokciowych do samego końca. Zachowamy wtedy gwarancję stałego napięcia mięśni piersiowych. Zarówno charakterystyka pracy koncentrycznej (wydech) jak i ekscentyryczna (wdech) musi być tak samo mocno respektowana podczas okresu trwania całego ćwiczenia.

Udostepnij


Czy wyniosłeś coś szczególnego z działu dotyczącego Teorii i Praktyki?







Wyniki

@ 2011 www.ruchtozdrowie.com.pl Wszelkie prawa zastrzeżone Tomasz Gustaw - Kontakt 2032603

stat4u