1.DIAGNOZA

a) Osobnicza:

W przeszłości trenowałem 10 lat piłkę ręczną gdzie treningi odbywały się 3x w tygodniu. Aktualnie staram się ruszać jak najczęściej niestety nie było to do tej pory należycie skonfigurowane. Mój ruch determinują aktualnie zajęcia ruchowe na uczelni oraz „zachcianki” na przeróżne dyscypliny sportowe. W przeszłości niestety  ze względu na nieumiejętne dozowanie intensywności dodatkowych treningów, które dokładałem sobie na własna rękę w mojej młodości, zdrowie jakim obecnie dysponuje pozostawia wiele do życzenia. Moim celem jest ćwiczenie aspektów wytrzymałościowych, które zaprocentują podtrzymaniem mojej formy w dłuższej perspektywie czasu. Ćwiczenia długiego czasu będę uzupełniał ćwiczeniami typowo eksplozywnymi.

Wiek – 22 lata

Płeć – mężczyzna

Wysokość ciała – 176cm

Waga – 70kg

BMI = kg/h²

BMI = 70/(1,76×1,76) = 22,6

WHR = obwód talii/obwód bioder  73cm/86

WHR = 0,85

Tętno maksymalne

HRmax = 208-(0,7×wiek)

HRmax = 208-(0,7×22) = 192,6

Tętno spoczynkowe

HRsp = 60

Rezerwowe

HRrez = HRmax – HRsp

HRrez = 192,6 – 60 = 132,6

Progowe

HRprog = 40%HRrez + HRsp

HRprog = 53,04 + 60 = 113,04

Górne

HRgór = 85%HRrez + HRsp

HRgór = 112,71 + 60 = 172,71

 

Maksymalna intensywność wysiłku treningu zdrowotnego wyrażona w METmax na podstawie czasu pokonania marszu na dystansie 2km:

Czas przejścia odcinka 2km:   20:10

HR po wysiłku:   150

METmax = 12MET

NKK = ( 2000[kcal/tydz.] × MC[kg] ) / 70[kg]

NKK = ( 2000[kcal/tydz.] × 70[kg] ) / 70[kg] = 2000[kcal/tydz.]

 

b) Środowiskowa

Środowisko, w którym będę przeprowadzać treningi zdrowotne będą różnić się charakterystyką min.(sala gimnastyczna, basen, otwarty teren). Sprzęt, który będę wykorzystywał to min rower górski oraz maszyny rodem z klubów fitness, które udało mi się zakupić lub wykonać wcześniej na własny użytek. Okres moich treningów przypada na wiosnę  Ćwiczenia na II poziomie aktywności fizycznej zaplanowałem przeprowadzać cztery razy w pierwszym  tygodniu oraz pięć razy w drugim tygodniu. W niedzielę będę regenerować siły.

 

2.PROGNOZA-CELE TRENINGU ZDROWOTNEGO:

- poprawa wydolności fizycznej poprzez wpływ ruchu na poszczególne układy organizmu (zwłaszcza krążeniowo oddechowego)

- zwiększenie odporności organizmu

-poprawa samopoczucia

 

3. PROGRAM TRENINGOWY

Zalecany koszt kaloryczny dla mojej osoby wynosi minimalnie 2000 [kcal/tydz.]. Trzymając się ściśle określonych  wytycznych można wyróżnić dwa poziomy aktywności ruchowej:

I poziom- Do 50% METmax  12×0,5 = 6 MET (codziennie – niska intensywność)

II poziom– Od 50% METmax do 85% METmax  12×0,85 = 10,2

od 6MET do 10 MET (4-5 razy w tygodniu – wysoka intensywność)

 

Tydzień I

Poniedziałek

Jazda na rowerze w terenie zalesionym z prędkością  16/20 km/h. Kształtowanie wytrzymałości tlenowej

7 MET×1h×70kg = 490kcal

Wtorek

Ćwiczenie techniki samoobrony

Angażowanie włókien szybkokurczliwych. Kształtowanie siły eksplozywnej

4MET×1h×70kg = 280kcal

Środa

Pływanie (styl zmienny)

Angażowanie większości włókien mięśniowych. Czas pokonania dystansu 100m wacha się między 1:20 min a 1:30min. Basen 25m

8 MET×1h×70kg = 560kcal

Czwartek

Koszykówka 1×1

Angażowanie włókien szybkokurczliwych.

Kształtowanie skoczności oraz wytrzymałości mieszanej

8 MET×0,5h×70kg = 280kcal

Piątek

Air Walker

Kształtowanie wytrzymałości tlenowej. Praca całego układu ruchu

6,5 MET×1h×70kg = 315kcal

Sobota

Futbol stołowy

Intensywne ćwiczenia oraz mecz. Angażowanie włókien szybkokurczliwych

4MET×1h×70kg = 280kcal

Niedziela

Odpoczynek

PODSUMOWANIE kcal

2345kcal

 

Tydzień II

Poniedziałek

Ergometr wioślarski

Kształtowanie wytrzymałości mieszanej

7 MET×1h×70kg = 490 kcal

Wtorek

Sztuki walki

Angażowanie włókien szybkokurczliwych. Kształtowanie wytrzymałości siłowej

6 MET×0,5h×70kg = 210 kcal

Środa

Pływanie (styl zmienny)

Angażowanie większość włókien mięśniowych. Czas pokonania dystansu 100m wacha się między 1:20 min a 1:30min.Basen 25m

8 MET×1h×70kg = 560 kcal

Czwartek

Piłka nożna 1×1

Angażowanie włókien szybkokurczliwych.

Kształtowanie wytrzymałości mieszanej

8 MET×0,5h×70kg = 280 kcal

Piątek

Jogging

Kształtowanie wytrzymałości tlenowej. Praca całego układu ruchu

7 MET×1h×70kg = 490 kcal

Sobota

Tenis stołowy

Angażowanie włókien szybkokurczliwych

4MET×1h×70kg = 280 kcal

Niedziela

Odpoczynek

PODSUMOWANIE kcal

2310 kcal

 

4. KONTROLA WPŁYWU TRENINGU NA ORGANIZM PO STOSOWANIU W/W PLANU PRZEZ 4 TYGODNIE:

Pomiar wagi

Obliczanie wskaźnika BMI

Obliczanie wskaźnika WHR

Ponowny pomiar tętna spoczynkowego

Ponowne pomiary przejścia marszem 2km

Następnie należy stworzyć kolejny Trening Zdrowotny z kolejnymi wyznaczonymi do osiągnięcia realistycznymi celami, które ułożone są adekwatnie do skontrolowanych możliwości. Oczywiście realizujemy ten plan oraz ponownie kontrolujemy parametry na jakie wpływ miał nasz ostatni dwutygodniowy trening oraz... układamy kolejny trening. I tak w kółko!!!

Pamiętamy, że najważniejsza jest systematyczność o umiarkowanej intensywności. Wszystko robimy to dla naszego zdrowia oraz doskonałego samopoczucia ! Enjoy!

Najnowsze