Siłę należy kształtować głównie w formie dynamicznych ruchów z duża częstotliwością o stosunkowo małych ciężarach. Dzięki temu zachowamy bardzo dużą dynamikę pracy co w połączeniu z należytym programem szybkości zaprocentuje bardzo dobrą mocą zawodników w każdej akcji wymagającej podwyższonej intensywności.

 

Dopuszczalne jest również obciążenie zawodników większymi ciężarami jednak należy zaznaczyć, iż obciążenie powinny być w granicach wyciskania 5 razy w danym obciążeniu. Wyciskanie maksymalnych ciężarów tj. od 1 do 4 powtórzeń kształtują siłę statyczną a to sprawia z kolei, że z czasem mięśnie doprowadzają się do pewnego rodzaju sztywności oraz upośledzenia w stawach co z kolei zabija wydajne kształtowanie techniki w perspektywie długofalowej.

Indywidualne obciążenia maksymalne będą również bardzo trudne do wprowadzenia podczas treningów w związku z powyższym skoncentrowanie się na sile typowo dynamicznej o stosunkowo małych ciężarach może być dobrym sposobem na uniknięcie problemu złego doboru indywidualnych obciążeń.

Należy zaznaczyć, iż przerwy wypoczynkowe winny trwać minimum 60 sekund pomiędzy obciążeniami i ponownie jak w kształtowaniu wytrzymałości tlenowej, czy też szybkości powinna występować forma aktywnego wypoczynku (tj. stałe poruszanie się o małej intensywności, trucht oraz podania). W przypadku kontrolą sportestera jeśli zawodnik w ciągu 60 sekund nie osiągnie poziomu 120 uderzeń na minutę to oznacza to, że nie zregenerował się wystarczająco do następnego obciążenia. Należy w takim wypadku wejść w obciążenie dopiero w chwili kiedy zawodnik osiągnie wspomniane 120 uderzeń/min. Warto jednak zaznaczyć, iż kontrola sporttesterem w ćwiczeniach anaerobowych (beztlenowych) może służyć tylko jako dodatek ponieważ nie należy się sugerować wartością tętna w 100 %.

Przy małych ciężarach będzie występować koncentryczna praca mięśni co jest mocno pożądane w przeciwieństwie do pracy typowo ekscentrycznej, której należy unikać ze względu na to, iż doprowadza ona do opóźnionej bolesności mięśni (DOMS), która najczęściej błędnie utożsamiana jest z tzw. „zakwasami”. Przy dużych mikrourazach mięśni nie ma możliwości efektywnego kształtowania techniki gracza, aż do momentu ich występowania 48-72 h.

Ważnym czynnikiem jest również to, aby skoncentrować się na kształtowaniu siły (w obwodach ćwiczebnych) w położeniach charakterystycznych do naszej specyfiki tj. mocne i szybkie podania oraz rzuty (z podłoża, w wyskoku), klincze itd.

 

Najnowsze