Niezbędny kontakt z piłką

Jako, że Pika Ręczna charakteryzuje się rzucaniem oraz częstym kontaktem z piłką należy uwzględnić ją przy doborze ćwiczeń najczęściej jak to tylko możliwe. Praca z piłką jest absolutną podstawą przy kształtowaniu każdej zdolności motorycznej ponieważ na ćwiczącego stale wpływają bodźce mające rację bytu w grze, dlatego też wie on jak może zachować się w danej sytuacji pod presją czasu, przeciwnika oraz oczywiście narastającego zmęczenia.

Przykładowe ćwiczenia w poszczególnych mezocyklach planu przygotowania sprawnościowego (makrocyklu) dla zawodników piłki ręcznej w wieku juniora starszego

Mezocykl nr 1 wprowadzająco-podstawowy (3 tygodniowy obóz w górach. Jednostki treningowe 3 x dziennie, dni treningowe pon-sob)

-Rozgrzewka(wymachy, skłony, skręty) oraz Stretching, PNF lub Poizometryczna Relaksacja- PIR) (Każda jednostka treningowa)

-Kształtowanie wytrzymałości tlenowej (6X w tygodniu) Zabawy biegowe (ciągłe o zmiennej intensywności) pod delikatne wzniesienia trwające do 45min,

-Ćwiczenia na wyskok oraz szybkość: Ćwierskoki, wstępowanie, skoki na łydkach, wieloskoki sprinty z miejsca z różnych pozycji na sygnał  na odcinkach od 5 do 25 m , sprinty z nabiegu na odcinkach od 5 do 25 m ) (3x w drugim tygodniu oraz 6x w tygodniu trzecim)

-Ćwiczenia na siłę dynamiczną (zapasy w formie zabawowej, ćwiczenia z piłkami lekarskimi, forma obwodowa 2x w tygodniu)

-Basen (regeneracja 1 x tygodniowo)

 Mezocykl nr 2 kontrolno-przygotowawczy (1  miesięczny) Jednostki treningowe 2 x tygodniowo 1 tydzień, 3 x tygodniowo 2 tydzień, 4 x tygodniowo 3 i 4 tydzień

-Rozgrzewka(wymachy, skłony, skręty) oraz Stretching, PNF lub Poizometryczna Relaksacja- PIR) (Każda jednostka treningowa)

-Ćwiczenia na wyskok oraz szybkość: Ćwierskoki, wstępowanie, skoki na łydkach, wieloskoki sprinty z miejsca z różnych pozycji na sygnał na  od 5 do 25 m , sprinty z nabiegu na odcinkach od 5 do 25 m ) (2x w tygodniu pierwszym i drugim oraz 3x w tygodniu trzecim i czwartym)

-Ćwiczenia na siłę (zapasy w formie zabawowej, ćwiczenia z piłkami lekarskimi, , forma obwodowa 1x w tygodniu)

Mezocykl nr 3, 4, 8 i 9 startowe (wszystkie 1 miesięczny) Jednostki treningowe 4 x tygodniowo

-Rozgrzewka(wymachy, skłony, skręty) oraz Stretching, PNF lub Poizometryczna Relaksacja- PIR) (Każda jednostka treningowa)

-Ćwiczenia na wyskok oraz szybkość: Ćwierskoki, wstępowanie, skoki na łydkach, wieloskoki sprinty z miejsca z różnych pozycji na sygnał na odcinku 20 m, sprinty z nabiegu na odcinku 20 m ) (3x w tygodniu)

-Ćwiczenia na siłę (zapasy w formie zabawowej, ćwiczenia z piłkami lekarskimi , forma obwodowa 1x w tygodniu)

Mezocykl nr 5 okres świąteczny (1 miesięczny) Jednostki treningowe 4 x tygodniowo-Rozgrzewka(wymachy, skłony, skręty) oraz Stretching, PNF lub Poizometryczna Relaksacja- PIR) (Każda jednostka treningowa)

-Ćwiczenia na wyskok oraz szybkość: Ćwierskoki, wstępowanie, skoki na łydkach, wieloskoki sprinty z miejsca z różnych pozycji na sygnał na odcinku 5-10 m, sprinty z nabiegu na odcinku 15 m ) (1x w tygodniu)

-Ćwiczenia na siłę (zapasy w formie zabawowej, ćwiczenia z piłkami lekarskimi , forma obwodowa 1x w tygodniu)

-Basen (regeneracja 2 x tygodniowo)

Mikrocykl odnawiający (1 tydzień)

-Rozgrzewka(wymachy, skłony, skręty) oraz Stretching, PNF lub Poizometryczna Relaksacja- PIR) (Każda jednostka treningowa)

-Podtrzymywanie wytrzymałości tlenowej (6X w tygodniu) Zabawy biegowe (ciągłe o zmiennej intensywności) pod delikatne wzniesienia trwające do 35 min

 Mezocykl nr 6 i 7 startowe (oba 1 miesięczny) Jednostki treningowe 4 x tygodniowo

-Rozgrzewka(wymachy, skłony, skręty) oraz Stretching, PNF lub Poizometryczna Relaksacja- PIR) (Każda jednostka treningowa)

-Ćwiczenia na wyskok oraz szybkość: Ćwierskoki, wstępowanie, skoki na łydkach, wieloskoki sprinty z miejsca z różnych pozycji na sygnał na odcinku 20 m, sprinty z nabiegu na odcinku 20 m ) (2x w tygodniu)

-Ćwiczenia na siłę (zapasy w formie zabawowej, ćwiczenia z piłkami lekarskimi , forma obwodowa 1x w tygodniu)

Mezocykl nr 10 okres posezonowy (1 miesięczny) Jednostki treningowe 3 x tygodniowo

-Rozgrzewka(wymachy, skłony, skręty) oraz Stretching, PNF lub Poizometryczna Relaksacja- PIR) (Każda jednostka treningowa)

-Ćwiczenia na siłę (zapasy w formie zabawowej, ćwiczenia z piłkami lekarskimi , forma obwodowa 1x w tygodniu)

-Basen (regeneracja 2 x tygodniowo)

Najnowsze